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Personal Training at a Gym - Pushups

Quieres adelgazar? No corras!!

Si de verdad quieres adelgazar, la solución no es dar largas caminatas, o matarse en la cinta necesariamente.

Piénsalo un poco. Debes buscar la actividad que te consuma más calorías y mantener una ingesta baja o controlada de ellas. Cuestión de sumar y restar no?

Y que actividad consume más calorías?

Pues, en general los ejercicios de musculación consumen más calorías por minuto. O en otras palabras, los ejercicios anaeróbicos más que los aeróbicos. Es decir, quemas más calorías cuando realizas esfuerzos mas grandes.

 

Dieta

Aunque no lo creas,  o quizá lo sabes ya; la dieta es el principal  factor en el control de nuestro peso.

Los ejercicios de musculación y los de cardio te ayudan a estar sana, tonificada y tener un mejor estado general; pero si nos referimos estrictamente al peso; si comes poco, adelgazas, si comes mucho, engordas; NO HAY OTRA COSA.

Cuestión de calorías, cuestión de sumar y restar, si ingieres más calorías delas que gastas, esas caloría extras se almacenan, y se almacenan en forma de grasa, en forma de cartucheras,  jeje!

Es decir, que aún si no haces nada de ejercicio pero llevas una dieta equilibrada que no supere las calorías que gastas habitualmente en tu día, seguramente te mantienes delgada y/o adelgazas.

La idea es que lleves una dieta balanceada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas en su justa proporción, pero que en conjunto sumen menos calorías de las que consumes.

Por supuesto, si haces ejercicio consumes más calorías y por ello adelgazas más rápido, además que mejora tu salud.

Ten en cuenta que a partir de los 40 años tu metabolismo basal disminuye algo, con lo cual tu cuerpo consume menos calorías diariamente para funcionar, así que a partir de esta edad debes controlar un poco mas lo que comes ya que con la misma ingesta, ahora si que puedes aumentar de peso

Ejercicio

Como ya te dije antes: Quemas más calorías cuando realizas esfuerzos más grandes.

En general cuando levantas un peso que requiere de toda tu energía en unos segundos, estás quemando muchas calorías. el problema es que no puedes mantener esa intensidad mucho tiempo.

Por otro lado, el caminar o correr gastan por unidad de tiempo menos calorías, aunque depende con que intensidad corras y el terreno. En este caso, el correr en terreno escarpado o en pendiente y a buena velocidad seguramente te hará quemar muchísimas calorías, si soportas ese ritmo!

Piensa en que mientras más intenso sea el ejercicio que hagas, más calorías estás quemando.
Existe otro factor en el que quizá no has pensado. Un gramo de musculo consume 2-3 veces más calorías que un gramo de grasa!! y un gramo de grasa ocupa 6 veces más espacio que un gramo de músculo!!

Esto quiere decir que mientras mas músculo tengas, mas calorías consumes. Es un círculo vicioso, el musculo es un tejido de alto metabolismo, o sea, que necesita  muchas comida para mantenerse, y por otro lado, la grasa es un tejido con un metabolismo lento y necesita poca energía para mantenerse.

El problema es que generar musculo es mas difícil que generar grasa. Tú lo sabes no?

Mucha gente que comienza con ejercicios de musculación nota que baja mucho al principio y en algún momento nota que ya no baja con la misma rapidez y se preocupan, pero hay un momento en el que la grasa va siendo reemplazada por el músculo y por supuesto, el músculo pesa mucho más que la grasa con el mismo volumen. Estas mas delgada pero pesas casi lo mismo. Eso indica que hay mas músculo y menos grasa, y lo puedes comprobar midiendo el porcentaje de grasa corporal con algunos aparatos que hay con frecuencia en gimnasios y/o farmacias.

Por otro lado, el músculo sigue quemando calorías hasta 24 h después de ejercitarlo, mientras que al acabar el cardio ya no quemas mas calorías. Y las calorías que quema el músculo se deben a su necesidad de reponerse al esfuerzo que hizo y crecer por el estimulo, y ese proceso quema grasa.

Volviendo al inicio, y un poco resumiendo:

Ejercicios intensos queman mas calorías por unidad de tiempo, pero solo se `pueden hacer por espacios cortos.

Ejercicios menos intensos queman menos calorías por unidad de tiempo pero se toleran mejor, con lo que en más tiempo puedes quemar  más calorías.

Por lo tanto, debes combinar ejercicios de musculación de acuerdo a tu entrenamiento actual y ejercicios de cardio que ademas te mantienen bien el corazón.

 

Descanso

Como en esta entrada propongo los ejercicios de musculación para adelgazar, me refiero básicamente a ellos.

Cada sesión de ejercicios de musculación agota el musculo y lo vacía de energía. El músculo almacena energía básicamente en forma de glucógeno, que es un azúcar compuesto. Tras la sesión de entrenamiento el músculo necesita recuperar esa energía y almacenar nuevamente glucógeno, con lo cual , las calorías que comas no se convertirían en grasa sino que irán a almacenarse en musculo, de forma muy simplificada. Esto es aún mejor en los minutos siguientes al ejercicio.

Además, si el ejercicio es intenso, el músculo sufre micro lesiones que le estimulan a repararse y crecer, lo cual consume también mucha energía; energía que puede ser obtenida de tu grasa, si sigues una dieta adecuada.

Es más o menos lo que sucede en el estado de recuperación de una enfermedad, necesita reposo para recuperarse y crecer.

Por lo tanto, te recomendaría:

– Dormir 8 horas diarias que además te pone más guapa

– No entrenar todos los días: Ayuda a que el músculo repose y se recupere para que pueda crecer

 

En Resumen:

1. Dieta 70 %: Ingiere menos calorías de las que usas.

2. Ejercicios de musculación:  20 %: Desarrolla músculo que es el que quema mas grasa por unidad de medida.

3. Descanso: 10 %: El descanso bien administrado entre entrenamientos te ayuda a recuperar y entrenar mejor.

4. Siéntete orgullosa de ti y de superar tus límites!

 

TU PUEDES!!

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